5 αποτελεσματικoί τρόποι που θα σε βοηθήσουν να βγαίνεις νωρίτερα από τα σκεπάσματα του κρεβατιού σου
Ξέρεις τι είναι ο κιρκαδιανός ρυθμός; Είναι το τικ-τακ που ρυθμίζει την καθημερινότητά σου: πότε θα πεινάσεις, πότε θα νυστάξεις, πότε θα ξυπνήσεις… το «εσωτερικό» σου ρολόι. Σε έναν βαθμό το ρολόι αυτό ελέγχεται από τα γονίδιά σου. Αυτό σημαίνει πως κάποιοι από εμάς είμαστε «εκ φύσεως» πρωινοί τύποι, ενώ άλλοι είναι, κουκουβάγιες. Μελέτες πάντως δείχνουν πως στην πλειοψηφία μας βρισκόμαστε όλοι κάπου στη μέση. Αυτό είναι καλό, σημαίνει πως είναι απλά θέμα «εκπαίδευσης» (κάτι ήξερε η μαμά που μας ξυπνούσε για το σχολείο το πρωί φωνάζοντας, «9 πήγε η ώρα!». Το ρολόι έδειχνε σταθερά 8). Και θα εκπλαγείς από το πόσο «μεγαλύτερο» γίνεται ένα 24ωρο και, το σημαντικότερο, πόσο πιο παραγωγική, πιο δραστήρια και πιο χαρούμενη μπορείς να νιώσεις!
Δες 5 αποτελεσματικούς τρόπους που θα σε βοηθήσουν να βγαίνεις νωρίτερα απ’ τα σκεπάσματα (έχοντας μάλιστα ευχαριστηθεί ύπνο) – γιατί το πρωινό ξύπνημα συνεπάγεται και έναν καλό βραδινό ύπνο (σημαντικό).
1. Σιγά-σιγά
Το να ξυπνάς ξαφνικά τρεις ώρες νωρίτερα από την ώρα που έχεις συνηθίσει είναι, αν μη τι άλλο, βάρβαρο. Οι παλιές συνήθειες κόβονται δύσκολα. Και σίγουρα όχι από το αύριο στο μεθαύριο. Μπορείς όμως να τις «καλοπιάσεις». Στη συγκεκριμένη περίπτωση το καλόπιασμα είναι υπόθεση 30 λεπτών. Αν έχεις συνηθίσει να ξυπνάς, για παράδειγμα, στις 12 το μεσημέρι, βάλε το ξυπνητήρι σου να χτυπάει στις 11:30 για μια εβδομάδα, μετά βαλ΄το στις 11 για μια εβδομάδα και ακόμα μισή ώρα πιο πίσω την επόμενη. Βδομάδα τη βδομάδα θα σου γίνεται πιο εύκολο να ξυπνάς νωρίτερα, και ακόμη πιο νωρίς.
2. Άσκηση το πρωί
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η πρωινή άσκηση βελτιώνει και την ποιότητα του ύπνου το βράδυ. Στοιχεία δείχνουν πως οι άνθρωποι που ανεβαίνουν στον διάδρομο στις 7 το πρωί, κοιμούνται περισσότερο, απολαμβάνουν ολοκληρωμένους κύκλους ύπνου με τουλάχιστον 75% περισσότερο χρόνο στο στάδιο του ύπνου εκείνο κατά το οποίο το σώμα αναζωογονείται, θεραπεύεται, ανανεώνεται. Αν πάλι δεν έχεις όρεξη το πρωί, λίγη γυμναστική νωρίς το απόγευμα είναι το δεύτερο καλύτερο στοίχημά σου. Η αεροβική, για παράδειγμα, νωρίς το απόγευμα, θα σε κάνει να νυστάξεις γρηγορότερα το βράδυ ενώ μειώνει τα «αιφνιδιαστικά» ξυπνήματα μέσα στη μαύρη νύχτα.
3. Μια κρεβατοκάμαρα που σου ψιθυρίζει «κοιμήσου»
Μπορεί το δωμάτιό σου να βλέπει σε έναν πολυσύχναστο και θορυβώδη δρόμο ή το παράθυρο να βρίσκεται ακριβώς απέναντι από τη δυνατή λάμπα του πεζοδρομίου. Και στις δύο περιπτώσεις, και να σε πάρει ο ύπνος, δεν ξεκουράζεσαι πραγματικά, ενώ ο στόχος «ξυπνάω νωρίς το πρωί» μοιάζει χαμένος κόπος (και ύπνος). Τι κάνεις; Πρώτον, φρόντισε να διατηρείς το υπνοδωμάτιό σου καθαρό και συγυρισμένο. Όταν ξυπνάς μέσα σε ένα χάος από ρούχα ή παπούτσια πεταμένα, βιβλία ή εφημερίδες παρατημένα όπου λάχει, το υποσυνείδητό σου σού λέει να «κλείσεις τα μάτια» και να συνεχίσεις να κοιμάσαι. Δεύτερον, επενδύεις στα μικρά πράγματα που θα βελτιώσουν τις συνθήκες, όπως ένα ζευγάρι ωτοασπίδες (βάλε το ξυπνητήρι σου στη δόνηση), σκουρόχρωμες κουρτίνες που μπλοκάρουν το φως και ένα καλό, δροσερό μαξιλάρι. Τέλος, άλλαξε τον εκνευριστικά συνηθισμένο ήχο του ξυπνητηριού με κάτι πιο χαρούμενο και λιγότερο «επιτακτικό». Ένα αγαπημένο τραγούδι, για παράδειγμα. Η λίστα επιλογών ήχου είναι τεράστια και οι πηγές άπειρες.
4. Η κατάλληλη προετοιμασία
Το πρωινό ξύπνημα είναι μια «διαδικασία» που ξεκινάει ήδη από το προηγούμενο βράδυ και αυτά που θα κάνεις πριν ξαπλώσεις. Θα βοηθήσει μια «ειδοποίηση» πως ήρθε η ώρα να πας για ύπνο. Ακούγεται οξύμωρο, αλλά ένα «ξυπνητήρι» που θα χτυπάει την ώρα που θα ήθελες, ιδανικά, να… αποσυρθείς θα σε βοηθήσει να παραμείνεις πιστή στον στόχο και να μην παρασύρεσαι από τις σελίδες ενός περιοδικού, ενός βιβλίου ή μιας σειράς στην τηλεόραση που σε κρατάνε μακριά από το κρεβάτι και σε «εγρήγορση». Εάν έχεις πολλά στο κεφάλι σου που σε αγχώνουν και σε κρατάνε ξύπνια, άρχισε να τα γράφεις στο χαρτί. Θα μένουν εκεί και όχι στο κεφάλι σου που θα αρχίσει να κλείνει τα βλέφαρα πιο εύκολα. Εάν τα δελτία ειδήσεων σε ταράζουν ή κάνουν το αίμα σου να παγώνει, κλείνε την τηλεόραση τουλάχιστον μια ώρα πριν πας για ύπνο. Η γιόγκα ή ο διαλογισμός επίσης βοηθούν να χαλαρώσει το μυαλό και κατ’ επέκταση το σώμα. Το παν είναι να ξαπλώνεις «ήρεμη».
Εσείς είστε αγαπημένοι; Τσεκάρετε τι λένε οι ψυχολόγοι
5. Δόσεις «φωτός»
Το κιρκαδιανό ρολόι επηρεάζεται από το φως, είτε πρόκειται για το φως μιας οθόνης ή το φυσικό φως της μέρας. Επιστήμονες που μελέτησαν και σύγκριναν την ποιότητα ύπνου 27 ανθρώπων που εργάζονταν σε περιβάλλοντα χωρίς φυσικό φως και 22 ανθρώπων που εργάζονταν σε χώρους με σημαντικά μεγαλύτερα ποσοστά φυσικού φωτός διαπίστωσαν πως εκείνοι που δούλευαν σε ανήλιαγους χώρους παρουσίαζαν μειωμένη αποδοτικότητα και προβλήματα ύπνου σε αντίθεση με τους υπόλοιπους 22. Όσο περισσότερο φυσικό φως απολαμβάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας τόσο καλύτερος είναι ο ύπνος μας το βράδυ, κάτι που κάνει τεράστια διαφορά όταν θέλουμε να ξυπνάμε και νωρίς. Αντίθετα, το τεχνητό, «μπλε» φως (οθόνη κινητού, οθόνη υπολογιστή, τηλεόρασης, τεχνητός φωτισμός) διαταράσσουν τον ύπνο, άρα και πρέπει να αποφεύγονται όσο πλησιάζει εκείνη η ώρα.
Σύμφωνα με το Επαγγελματικό Επιμελητήριο Αθηνών
