7 ασκήσεις για να κάνεις στην αυλή του σπιτιού σου

Έχουμε μπει στην τελική ευθεία για την άνοιξη κι αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα: Είναι η εποχή που τρέχουμε πανικόβλητοι να γραφτούμε σε γυμναστήρια για να μας βρει η καλοκαιρινή σεζόν σε φόρμα. Επειδή όμως κάθε χρόνο το ίδιο κάνουμε και προκοπή δε βλέπουμε, φέτος αποφασίσαμε να ρωτήσουμε 1-2 βασικά πραγματάκια πριν πέσουμε με τα μούτρα στο πιο οικονομικό ή δημοφιλές για την εποχή πρόγραμμα. Βρήκαμε λοιπόν τον Στράτο Μπεζιριάνογλου, πτυχιούχο γυμναστή, στο όνομα του οποίου ορκίζονται όλα τα γυμνασμένα κορμιά των νοτίων προαστίων και αφού τον ανακρίναμε (δες εδώ τη συνέντευξη), τον βάλαμε να μας δείξει μερικές απλές ασκήσεις που να μπορούμε να κάνουμε ακόμα και στην αυλή του σπιτιού μας.

1. Squats - Καθίσματα

Εύκολη άσκηση, τρελά αποδοτική για γλουτούς. Χρησιμοποιώντας ουσιαστικά το ίδιο το βάρος του σώματος λυγίζεις γόνατα και χαμηλώνεις τη λεκάνη, στηρίζοντας το βάρος σου στις φτέρνες (οι μύτες των ποδιών σηκώνονται ελαφρά, τα χέρια τεντώνουν μπροστά για καλύτερη ισορροπία). Προσοχή, τα γόνατα μένουν σταθερά στην ευθεία των ποδιών, δεν πρέπει να φεύγουν μπροστά περνώντας τις μύτες των παπουτσιών.

2. Στατικές προβολές με κέτλμπελ - Kettlebell lunges

Ανοίγουμε πόδια σε θέση προβολής, χαμηλώνουμε -κρατώντας ίσια την πλάτη- σηκώνουμε τα βαράκια δεξιά κι αριστερά και σηκωνόμαστε κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Επαναλαμβάνουμε αλλάζοντας το δεξί με το αριστερό πόδι.

3. Διπλώσεις άνω και κάτω κοιλιακών - V ABS

Εύκολη δε τη λες, αλλά θα κάνει την κοιλιά σου τόσο επίπεδη που θα τρίβεις τα μάτια σου! Η εκτέλεση είναι απλή, ξαπλώνεις σε ένα στρώμα γυμναστικής και σηκώνεις ταυτόχρονα κορμό και πόδια προσπαθώντας να φτάσεις με τα χέρια τις μύτες των παπουτσιών σου. 

4. Άρσεις θανάτου - Deadlifts

Αυτή η άσκηση μοιάζει αρκετά με τα καθίσματα, μόνο που δεν χρειάζεται να κατέβεις τόσο χαμηλά γιατί ο βαθμός δυσκολίας αυξάνεται από τα βαράκια που κρατάς.

5. Πιέσεις ώμων με αλτήρες - Military press with dumbells

Ευκολάκι κι ό,τι πρέπει για να έχεις σούπερ μπράτσα το καλοκαίρι που θα φοράς αμάνικα. Ξεκινάς κρατώντας τα βαράκια με τα χέρια λυγισμένα δεξιά κι αριστερά από το κεφάλι σου, στο ύψος των αυτιών, και τεντώνεις ευθεία πάνω. 

6. Καθίσματα με ιατρική μπάλα - Squats with medicin ball

Τα λατρεμένα καθίσματα σε μια διαφορετική εκδοχή όπου η ιατρική μπάλα (είναι βαριά, μη τη βλέπεις έτσι κόκκινη και γλυκούλα) σε διευκολύνει σε θέμα ισορροπίας αλλά αυξάνει το βαθμό δυσκολίας -άρα και εκγύμνασης στο ανέβα-κατέβα.

7. Σανίδα κοιλιακών - Plank

Λίγα δευτερόλεπτα από αυτή την άσκηση γυμνάζει σχεδόν κάθε μυ του σώματός σου. Ξαπλώνεις μπρούμυτα, στηρίζεσαι στους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών σου και σηκώνεις τη μέση σου ψηλά προσέχοντας πάντα το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία με μια πολύ ελαφριά κύρτωση (= τα πλευρά «κολλημένα» προς τα μέσα).

Ο Στράτος Μπεζιριάνογλου είναι απόφοιτος του Τμήματος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Αθηνών, με 12ετή παρουσία στο χώρο της γυμναστικής και του αθλητισμού, με ειδίκευση στην αγωνιστική ενόργανη, την άρση βαρών και τη λειτουργική προπόνηση. Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφτείτε το Stratos Bezirianoglou, ή επικοινωνήστε στο dna4training@gmail.com και το fb: Στράτος Μπεζιριάνογλου.

Φωτό: Θανάσης Καρατζάς