Νιώθεις κουρασμένη όλη την ώρα; Να τι πρέπει να κάνεις

Για τους περισσότερους από εμάς η καθημερινότητα είναι ιδιαίτερα φορτωμένη. Αν δουλεύεις full time και συγχρόνως προσπαθείς να έχεις μία λειτουργική κοινωνική ζωή και ένα υγιές lifestyle, με άσκηση και σωστή διατροφή, οι πιθανότητες είναι ότι οι 24 ώρες της ημέρας δεν σου φαίνονται αρκετές.

Το αποτέλεσμα είναι συχνά να καταλήγουμε να κυκλοφορούμε σαν ζόμπι. Γιατί; Διότι για να καταφέρουμε να ανταποκριθούμε σε μία ρουτίνα, που από μόνη της μάς ρουφάει τεράστιες ποσότητες ενέργειας, αποφασίζουμε συχνά να κόψουμε χρόνο ή/και ποιότητα από εκείνα ακριβώς τα κομμάτια που θα μπορούσαν να μάς κρατήσουν περισσότερο ξύπνιους –κυριολεκτικά και μεταφορικά-.

Με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, είναι δυνατόν η συνεχής κούραση της ημέρας να μειωθεί και σταδιακά να εξαλειφθεί. Πριν παραπονεθείς για την έλλειψη χρόνου, σκέψου ότι η εξάντληση ούτως ή αλλιώς σε κάνει να υπολειτουργείς, οπότε να μην έχεις τις απαιτούμενες επιδόσεις, αλλά και ότι φθείρει σταδιακά την γενικότερη υγεία σου.

Κοιμήσου καλά
Ναι, ξεκινάμε με το προφανές. Ο μέσος ανθρώπινος οργανισμός απαιτεί 6 με 9 ώρες ύπνου, για να έχει έναν πλήρη ύπνο. Ο καθένας μας μπορεί να υποθέσει από μόνος του ότι λιγότερες ώρες από αυτές έχουν ως επακόλουθο την μετέπειτα κούραση. Ωστόσο, το ίδιο αποτέλεσμα έχει και ο μεγαλύτερης διάρκειας ύπνος.

Αν ήδη κοιμάσαι στον σωστό χρόνο, αλλά και πάλι ο ύπνος μοιάζει να μη σε ξεκουράζει καθόλου, μάλλον το πρόβλημα δεν βρίσκεται στην ποσότητα, αλλά στην ποιότητα. Εξωτερικοί ήχοι, ροχαλητό και υπερβολική ζέστη είναι κάποιοι από τους παράγοντες που μπορεί να «χαλάνε» τον ύπνο σου. Για να τους εντοπίσεις και να προσπαθήσεις να τους ελέγξεις, μπορείς να κατεβάσεις στο κινητό σου μία εφαρμογή ύπνου, η οποία θα σε μελετήσει και στη συνέχεια θα σε βοηθήσει να δημιουργήσεις το κατάλληλο πρόγραμμα ύπνου για εσένα.

Άλλαξε τον τρόπο που τρως
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Κανένα γεύμα δεν θα πρέπει να παραλείπεται, ιδιαίτερα το πρωινό. Μάλιστα, για τη διατήρηση της ενέργειας, το ιδανικό είναι να τρως μικρά γεύματα ανά τρεις με τέσσερις ώρες και όχι να παίρνεις όλη την ενέργεια της μέρα από ένα –τεράστιο- μεμονωμένο γεύμα, το οποίο θα είναι και το βραδινό σου.

Τι είναι καλό να μην περιέχουν αυτά τα γεύματα; Ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες –στους οποίους συναντάμε ζάχαρη-. Τροφές, όπως ένα cupcake, ανεβάζουν το σάκχαρό μας περισσότερο απ’ ότι ο οργανισμός έχει συνηθίσει, με αποτέλεσμα την μεγάλη παραγωγή ινσουλίνης και κατ’ επέκταση την υπογλυκαιμία, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε άμεση πτώση της ενέργειάς μας.

Στη θέση τους θα πρέπει να βάλουμε τροφές που μας χαρίζουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με άλλα λόγια, στη διατροφή μας πρέπει να μπει η καθαρή πρωτεΐνη, τα καλά λιπαρά, οι υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης και τα υψηλά σε φυτικές ίνες λαχανικά. Παράδειγμα; Κοτόπουλο με ελαιόλαδο, μπρόκολο και ρεβίθια.

Συγχρόνως, η έλλειψη βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, σιδήρου και μαγνησίου έχει ως σύμπτωμα την έντονη κούραση. Οπότε τα επίπεδά τους θα πρέπει να ανέβουν είτε με συμπληρώματα, είτε εντάσσοντας στα γεύματά μας τροφές, όπως μοσχάρι, μανιτάρια, φακές και μαύρη σοκολάτα.

Πιες περισσότερο νερό
Αν και οι περισσότεροι όταν αισθανόμαστε κουρασμένοι, «βουτάμε» στην καφεΐνη, η λύση δεν βρίσκεται σε αυτήν. Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας, οπότε το νερό είναι ο βασικός σου σύμμαχος στη μάχη εναντίον της εξάντλησης.

Από την άλλη, η καφεΐνη και ειδικά ο καφές δεν θα σε βοηθήσουν πραγματικά. Πέραν του γεγονότος ότι ο καφές αφυδατώνει τον οργανισμό, όταν η κατανάλωσή του ξεπερνά τις μία με δύο κούπες, κάνει τους νευρώνες μας να στείλουν μηνύματα επαγρύπνησης στον εγκέφαλό μας, με τελική κατάληξη την έκκριση ορμονών του στρες. Με άλλα λόγια, ο οργανισμός σου εξαντλείται γιατί βρίσκεται συνεχώς σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης.

Το νερό θα πρέπει να αντικαταστήσει και το αλκοόλ στη ζωή σου. Πολλοί πίνουν ένα ποτήρι κρασί για να τους πάρει ευκολότερα ο ύπνος, αλλά σχεδόν πάντα ξυπνάνε εξαντλημένοι. Ο λόγος είναι ότι ναι μεν μάς βοηθάει να κοιμηθούμε, αλλά αυτόματα κάνει τον ύπνο μας αρκετά πιο ελαφρύ και οι 8 ώρες αφομοιώνονται από τον οργανισμό μας σαν 5. Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας της Αγγλίας, το ιδανικό είναι να πίνουμε μέσα σε μία εβδομάδα την ποσότητα ποτού που αντιστοιχεί σε 6 κουτάκια μπύρας.

Άλλαξε την πρωινή σου ρουτίνα
Το ξυπνητήρι σου χτυπάει, αντί να σηκωθείς, το αφήνεις να χτυπήσει ακόμα 2-3 φορές, τελικά αποφασίζεις να ξυπνήσεις και, αντί και πάλι να σηκωθείς, χαζεύεις στο κινητό για μερικά λεπτά. Μην αισθάνεσαι άσχημα. Οι περισσότεροι ανήκουμε στην ίδια προβλέψιμη κατηγορία με εσένα. Αυτή η ρουτίνα, όμως, οδηγεί σε μεγαλύτερη κούραση.

Μπορεί να αισθάνεσαι ότι ένα δεκάλεπτο ύπνου, μετά το χτύπημα του ξυπνητηριού, θα σε βοηθήσει να γεμίσεις καλύτερα τις μπαταρίες σου, αλλά η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Αυτό το δεκάλεπτο δεν αποτελεί συνέχεια του βραδινού σου ύπνο, αλλά ένας εντελώς νέος κύκλος ύπνου, ο οποίος θα διακοπεί νωρίς και απότομα πριν προλάβει να έχει κάποια τονωτική επίδραση πάνω σου. Ούτε η οθόνη του κινητού σου βοηθάει ιδιαίτερα.

Με το που ακούσεις το ξυπνητήρι σου, σήκω και άνοιξε το παράθυρό σου. Το φως του ήλιου περνά στον οργανισμό σου το μήνυμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Επόμενο βήμα θα πρέπει να είναι έστω και μερικά λεπτά άσκησης, που θα βελτιώσει την ενέργειά σου στη διάρκεια της μέρας και μπορεί να είναι από τρέξιμο στο διάδρομο μέχρι περπάτημα στη γειτονιά.

Μείωσε το άγχος σου
Προφανώς δεν είναι το πιο εύκολο πράγμα του κόσμου και, ανάλογα το μέγεθός του, την περίπτωση και τον άνθρωπο, ο τρόπος αντιμετώπισης διαφέρει. Μπορεί για εσένα η λύση να είναι ο διαλογισμός, ή να χρειάζεσαι τη βοήθεια κάποιου ειδικού, ή να πρέπει να εκτονωθείς μέσω του αθλητισμού ή της τέχνης, ή ίσως εσένα σε βοηθήσει κάτι εντελώς άσχετο που μόνο εσύ γνωρίζεις.

Το άγχος επηρεάζει την ενέργειά μας άμεσα και έμμεσα. Από τη μία, οδηγεί στην παραγωγή κορτιζόλης, της οποίας η μεγάλη έκκριση προκαλεί την εξουθένωση του οργανισμού μας. Από την άλλη, μάς ωθεί σε συνήθειες που οδηγούν σε εξάντληση, όπως η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης ή καφεΐνης, ενώ προκαλεί διακυμάνσεις στον ύπνο μας.

Κάνε περισσότερο σεξ
Ή έστω πρωινό σεξ. Πέραν της έκκρισης ενδορφινών, οι οποίες θα φροντίσουν για την καλή σου διάθεση μέσα στη μέρα, το σεξ βοηθάει στην άνοδο των επιπέδων ενέργειάς σου. Αυτό συμβαίνει χάρη στην ανεβασμένη αδρεναλίνη που φέρνει μαζί του, αλλά και στο γεγονός ότι αυξάνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την οξυγόνωση και μειώνει το στρες.

Αιθέρια έλαια
Με τον ίδιο τρόπο που αιθέρια έλαια, όπως η λεβάντα, μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς, έτσι υπάρχουν κάποια που βοηθούν στη μεγαλύτερη ενέργεια. Μία έρευνα του 2013, συμπέρανε ότι η κατανάλωση αιθέριου ελαίου δυόσμου μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές αποδώσεις, αλλά και να μειώσει την κόπωση.