Σου φτιάξαμε 5ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα

Είσαι λοιπόν στο σπίτι και έχεις ελαφρώς βαρεθεί να παρακολουθείς σειρές στο Νετφλιξ όλη την ημέρα και όλη την νύχτα. Λογικό. Θέλεις να κουνήσεις το κορμί σου και να θυμηθείς πως υπάρχουν κι άλλες στάσεις σώματος εκτός από την καθιστή, την οριζόντια και την «περιμένω το φαγητό να ζεσταθεί.» Μαζί σου!

Υπάρχει όμως το ενδεχόμενο να μην ξέρεις ακριβώς από πού να ξεκινήσεις με την γυμναστική κατ οίκον, εφόσον οι πηγές του διαδικτύου είναι άπειρες και ίσως σε αγχώσουν υπερβολικά. Μην ανησυχείς, εκκολαπτόμενε σπιτικέ πρωταθλητή. Φροντίζουμε εμείς για εσένα.

Ρωτήσαμε λοιπόν τον προπονητή και personal trainer Κωσταντίνο Μπαλόγλου να μας δώσει πέντε διαφορετικά προγράμματα άσκησης, τα οποία γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα εύκολα και απλά και μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το επίπεδό σου. Δώσε λοιπόν βάση. Φόρεσε τις φόρμες σου, τοποθέτησε ένα μπουκάλι με νερό κάπου κοντά σου και ξεκίνα. Μέχρι να τελειώσει η καραντίνα θα έχεις γίνει fitness freak.

Διευκρίνιση νούμερο ένα: μπορείς να εναλλάσσεις τα προγράμματα όπως εσύ θέλεις και να επαναλαμβάνεις εκείνο που σου ταιριάζει καλύτερα μέσα στην εβδομάδα.

Διευκρίνιση νούμερο δύο: Αν δεν διαθέτεις βαράκια στο σπίτι σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγάλα μπουκάλια με νερό, ένα μεγάλο βάζο ή ό,τι άλλο αντικείμενο μπορεί να τα αντικαταστήσει, ανάλογα με το βάρος που αντέχεις.

Διευκρίνιση νούμερο τρία: Προφανώς δεν είσαι υποχρεωμένος να κάνεις κάποιο πρόγραμμα σε καθημερινή βάση. Εσύ κανονίζεις την συχνότητα που σε βολεύει.

Διευκρίνιση νούμερο τέσσερα: Όπου λέμε ζέσταμα, εννοούμε επιτόπιο τρέξιμο, ή στατικό ποδήλατο ή ότι άλλο ανεβάζει παλμούς (δηλαδή αν θέλεις να χορέψεις ένα κομμάτι της Dua Lipa, τώρα είναι η ευκαιρία σου).

Πρόγραμμα 1: Filthy Fifty

3 λεπτά ζέσταμα
50 Jumping Jacks
50 Push Ups
50 βαθιά καθίσματα
50 ανεβοκατέβασμα χεριών με τα βαράκια (ή όποιο άλλο βαρίδιο υπάρχει εύκαιρο)
50 ραχιαίοι
50 επιτόπιες προβολές σε κάθε πόδι

Πρόγραμμα 2: Tabata

3 λεπτά ζέσταμα
Κάνεις εναλλάξ τα δύο είδη ασκήσεων

Πρώτος γύρος:
20 δευτερόλεπτα βαθιά καθίσματα- 10 δευτερόλεπτα παύση
20 δευτερόλεπτα push ups - 10 δευτερόλεπτα παύση
(Επανέλαβε μέχρι να συμπληρωθούν 4 λεπτά)

Δεύτερος γύρος:
20 δευτερόλεπτα άρσης λεκάνης - 10 δευτερόλεπτα παύση
20 δευτερόλεπτα tricep dips (με κάποια καρέκλα που υπάρχει στον χώρο) - 10 δευτερόλεπτα παύση
(Επανέλαβε μέχρι να συμπληρωθούν 4 λεπτά)
Επανέλαβε τους δύο γύρους για 4 ακόμα φορές ή όσο αντέχεις

Πρόγραμμα 3: Σοβάρεψαν τα πράγματα

3 λεπτά ζέσταμα
12 βαθιά καθίσματα sumo
10 push ups
8 tricep dips με την καρέκλα
6 jump squats
4 burpees
Eπανέλαβε τον γύρο για 3 με 5 φορές, αναλόγως τις αντοχές σου

Πρόγραμμα 4: Μας πήρε η κατηφόρα

3 λεπτά ζέσταμα

Πρώτος γύρος:
50 jumping jacks
21 thrusters με βάρος
21 push ups
21 προβολές σε κάθε πόδι
30 δευτερόλεπτα σανίδα στους αγκώνες

Δεύτερος γύρος:
50 jumping jacks
15 thrusters
15 push ups
15 προβολές σε κάθε πόδι
30 δευτερόλεπτα σανίδα στους αγκώνες

Τρίτος γύρος:
50 jumping jacks
9 thrusters
9 push ups
9 προβολές σε κάθε πόδι
30 δευτερόλεπτα σανίδα στους αγκώνες
Διατάσεις για αποθεραπεία! Πολύ σημαντικό!

Πρόγραμμα 5: Τotal body

20 πιέσεις ώμων με βαράκια
20 καθίσματα sumo
20 δευτερόλεπτα σανίδα στους αγώνες
20 άρσεις λεκάνης
20 push ups
20 jump squats
20 mountain climbers
20 κοιλιακούς sit ups
20 εμπρόσθιες προβολές
Eπανέλαβε τον γύρο για 3 με 5 φορές, αναλόγως τις αντοχές σου
Διατάσεις για αποθεραπεία! Πολύ σημαντικό!