Χριστούγεννα & διατροφή: Το φαγητό είναι σύμμαχός σου

Πόσο κουραστικό είναι να πρέπει να είσαι χαρούμενος μέσα στις γιορτές και πόσο μεγάλη πρόκληση μπορεί να είναι οι γιορτές για σένα που δεν περνάς καλά μέσα σε όλη αυτή τη δυσκολία που ζούμε; Πόσο εύκολο είναι να το ρίξεις στο φαγητό και πώς το φαγητό θα μπορούσε να είναι ο σύμμαχός σου; (χωρίς αυτοκαταστροφική διάθεση) Είναι πολύ συνηθισμένο εξάλλου, ανεξάρτητα από τα Χριστούγεννα, με την αλλαγή του καιρού, να νιώθεις λίγη περισσότερη κούραση, ευερεθιστότητα και να έχει διαταραχθεί ο ύπνος σου. Τι θα μπορούσες να κάνεις για να σε βοηθήσεις;

Αρχικά θα πρέπει να σιγουρευτείς ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι επαρκή καθώς αυτό σχετίζεται σημαντικά με τη διάθεση. Μάλιστα, και εφόσον η συγκεκριμένη βιταμίνη συντίθεται με τη βοήθεια του ήλιου, ο χειμώνας μπορεί να είναι υπεύθυνος για μειωμένη D στον οργανισμό σου. Φρόντισε να καταναλώνεις γαλακτοκομικά και λιπαρά ψάρια και όσο μπορείς να εκτίθεσαι στον ήλιο.

Tο νευρικό σου σύστημα χρειάζεται υποστήριξη σε αυτή τη φάση, και θα του την παράσχεις τρώγοντας καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ψάρι, ξηροί καρποί, αβοκάντο) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όσπρια, λαχανικά, δημητριακά, κοτόπουλο, ξηροί καρποί). Τα λιπαρά ψάρια, χάρη στα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα που περιέχουν, συμμετέχουν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ο σολομός είναι ιδιαίτερα πολύτιμος για τη διάθεση, λόγω της βιταμίνης Β12, που σχετίζεται με την παραγωγή σεροτονίνης και την περιεκτικότητα σε DHA και ΕΡΑ, λιπαρά οξέα που μειώνουν το στρες. Αντίστοιχα, το αβοκάντο οδηγεί σε αύξηση της ντοπαμίνης και των ενδορφινών λόγω των λιπαρών οξέων του.

 

 

Προσπάθησε να αποφύγεις το junk food, το αλκοόλ, την πολλή ζάχαρη και γενικότερα τις υπερβολές. Το κακής ποιότητας φαγητό θα επιβαρύνει την πέψη και τον ύπνο σου.

H ουσία που θα σε βοηθήσει είναι η τρυπτοφάνη, η οποία προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης. Θα τη βρεις στα εξής τρόφιμα: γάλα, βρόμη, μαύρη σοκολάτα, μπανάνα, κοτόπουλο, ρύζι, γιαούρτι.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Τα αμύγδαλα συγκεκριμένα περιέχουν τυροσίνη, η οποία οδηγεί στον σχηματισμό της ντοπαμίνης, και οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνη Β5, η έλλειψη της οποίας έχει βρεθεί πως σχετίζεται με στρες και άσχημη διάθεση.

 

 

Ο καφές, το πράσινο τσάι και το κακάο περιέχουν καφεΐνη,  η οποία μας προσφέρει γρήγορη τόνωση και εγρήγορση.

Τα μήλα, χάρη στην κερσετίνη που περιέχουν, βοηθούν την υγεία του εγκεφάλου και εμποδίζουν την εμφάνιση κατάθλιψης.

Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο είναι αντικαταθλιπτικό.

Τα μούρα βοηθούν την καλή εγκεφαλική λειτουργία.

Τα αυγά είναι φυσικά αντικαταθλιπτικά χάρη στη βιταμίνη D και τη Β12, οι οποίες οδηγούν σε αύξηση της σεροτονίνης.

 

 

Ενδεικτικό «ανεβαστικό» menu

Πρωινό

• 1 ποτήρι γάλα με βρόμη, μούρα και ξηρούς καρπούς

Δεκατιανό

• Καφές ή πράσινο τσάι ή κακάο
• 1 μήλο
• Λίγη μαύρη σοκολάτα

Μεσημεριανό

• Κάποιο λιπαρό ψάρι (π.χ. σολομός ή σαρδέλες) ή κοτόπουλο ψητό
• Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο
• Ρύζι (κατά προτίμηση καστανό)

 

 

Απογευματινό

• Smoothie: ½ ποτήρι γάλα + ½ γιαούρτι + 1 μπανάνα + 1 κ.γλ. φιστικοβούτυρο

Βραδινό

• Avocado toast ή σαλάτα με φιλέτο γαλοπούλας ή κάποιο σάντουιτς με κοτόπουλο

Δεν μπορούμε να απορρίψουμε το φαγητό ως μηχανισμό διαχείρισης των δύσκολων καταστάσεων. Το φαγητό είναι πάντα εκεί, και δεν πειράζει να παίρνουμε το «comfort»που χρειαζόμαστε από αυτό. Ο σκοπός δεν είναι να το ενοχοποιήσουμε, αλλά να το χρησιμοποιήσουμε, ώστε να λειτουργεί ο οργανισμός μας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Ακόμα και αν το πρόγραμμα της διατροφής μας δεν κυλήσει με τον τρόπο που το είχαμε οργανώσει στο κεφάλι μας, οι ενοχές δεν έχουν χώρο σε αυτό το κομμάτι της ζωής μας, και καλό είναι να το θυμόμαστε. Η επιείκεια είναι αυτή που θα μας βοηθήσει και θα μας οδηγήσει στο καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

---

Η Κλειώ Δημητριάδου είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος (Χαροκοπείου Πανεπιστημίου). Instagram @kliodim