Τα πολλά μυστικά και οφέλη του ύπνου που αγνοούμε

Ο ύπνος κάνει καλό: σώπα, δεν το ξέραμε - το έχουμε κάνει γαργάρα από τα παιδικά μας χρόνια. Αλλά υπάρχουν μυστικά του ύπνου που μας ξεφεύγουν, οπότε ας μην χασμουριόμαστε…

Το ότι ο διάσημος υπνο-επιστήμονας Matthew Walker μετά από εκατοντάδες πειράματα και μελέτες κατέληξε ότι ο ύπνος είναι υγεία, ειλικρινά δεν μας πιάνει απροετοίμαστους. Κάτι είχαμε υποψιαστεί στα πολλά χρόνια που ξενυχτήσαμε, είτε γλεντώντας είτε κλαίγοντας, στους βαθείς ύπνους που ρίξαμε στη διάρκεια γρίπης, κρυώματος, κατάθλιψης ή ανάρρωσης, όπως και στην ατελείωτη διάρκεια των ημερών που ακολουθούν νύχτες με κακό ύπνο (=είμαστε κουδούνια). Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, αρρωσταίνουμε, όταν αρρωσταίνουμε, έχουμε ανάγκη από ύπνο, τα κύτταρά μας αναπλάθονται και επιδιορθώνονται ενώ κοιμόμαστε, ο μεταβολισμός μας δουλεύει ρολόι επίσης ενώ κοιμόμαστε, και το θέμα είναι να κοιμόμαστε ωραία, στρωτά, χωρίς διαλείμματα, για πολλές ώρες. Τουλάχιστον για επτά, ιδανικά για εννιά ώρες.

Αυτό το εννιάωρο συνεχόμενου ύπνου είναι ένα απλησίαστο ιδανικό για πολύ κόσμο, ενώ σίγουρα υπάρχει άλλος κόσμος, του εννιάωρου, που είναι γάιδαρος και δεν εκτιμάει το πολύτιμο αγαθό του (εννιάωρου, επαναλαμβάνω) ύπνου. Σε φάσεις που για διάφορους λόγους κοιμόμαστε χάλια, ή λίγο, σκάμε από τη ζήλεια μας για τους ελάχιστους κωλόφαρδους που μόλις μυρίσουν το μαξιλάρι τους, ξεραίνονται για εννιά μασίφ ώρες.

Ο Matthew Walker, Διευθυντής του τμήματος Neuroscience and Psychology of the Sleep and Neuroimaging Laboratory στο διάσημο University of California, Berkeley, έγραψε λοιπόν ένα βιβλίο για τον ύπνο που το πέτυχα σε κάποιο μπαζάρ, σκέφτηκα ότι σίγουρα θα μου φέρει ύπνο, και το απέκτησα για λίγα ευρώ όπως συμβαίνει στα μπαζάρ. Συμβαίνει επίσης τα βιβλία των μπαζάρ να είναι παλιά, εικοσαετίας και βάλε, άρα οι έρευνες να έχουν ξεπεραστεί, αλλά το συγκεκριμένο είναι του 2018 κι ακόμα, λέει, χρησιμοποιείται σαν μπούσουλας, όχι από τους άυπνους παρά από τους επιστήμονες που μελετάνε τον ύπνο. Περιλαμβάνει τα κλασσικά, ότι ο ύπνος είναι φάρμακο, φτιάχνει φρέσκο δέρμα, φέρνει ηρεμία, είναι απαραίτητος για την δημιουργικότητα και βοηθάει τα παιδιά να ψηλώσουν, αλλά και άλλα, ενδιαφέροντα πράγματα.

Κάποια από αυτά που επισημαίνει ο Matthew Walker για τον ύπνο

• Οι «πρωινοί τύποι», αυτοί που λειτουργούν καλύτερα τις πρωινές ώρες και ξυπνάνε με το χάραμα, αποτελούν το 40% του πληθυσμού. Ένα 30% είναι «βραδινοί τύποι» – δημιουργούν ή δουλεύουν ως αργά το βράδυ. Το υπόλοιπο 30% κινείται ανάμεσα στους πρωινούς και τους βραδινούς, με τάση προς τους βραδινούς αλλά όχι ντιπ ξενύχτηδες.
• Η καφεΐνη κάνει ώρες να αποβληθεί από τον οργανισμό, όσο μεγαλώνουμε τόσο περισσότερο αργεί να πάρει δρόμο, και ένας καφές μετά το μεσημέρι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας αργά το βράδυ.
• Το 1980 πιάσανε κάτι αράχνες στην NASA και τους έδωσαν διάφορες ουσίες για να δούνε πώς επηρεάζεται η κατασκευή ιστών. Οι αράχνες πήρανε LSD, μαριχουάνα και καφεΐνη. Οι πιο σκατά και τσιγκολελέτα ιστοί ήτανε αυτοί που έφτιαξαν οι καφεΐνιασμένες αράχνες. Αλλού ντ’ αλλού.
• Οι ελέφαντες χρειάζονται τον μισό χρόνο ύπνου από τους ανθρώπους – τη βγάζουν άνετα με τέσσερεις ώρες. Οι τίγρεις και τα λιοντάρια θέλουν γύρω στις δεκαπέντε ώρες, και πάλι ραχατεύουν ξαπλωτουάρ. Η καφετιά νυχτερίδα κοιμάται δεκαεννιά ώρες το 24ωρο και μένει ξύπνια με το ζόρι πέντε ώρες. Οι σκίουροι κοιμούνται 15,9 ώρες ενώ ένα άλλο ζώο του ιδίου είδους που μοιάζει με σκίουρο και δεν το βρήκα στο λεξικό Γκουγκλ, κοιμάται 7,7 ώρες.
• Από την άλλη, ο μπαμπουίνος και το ινδικό χοιρίδιο, που δεν έχουν καμία σχέση μεταξύ τους ως είδη, κοιμούνται ακριβώς το ίδιο, 9,4 ώρες. Συνήθως όχι παρέα.
• Η καμηλοπάρδαλη κοιμάται 4-5 ώρες. Γεννάται το ερώτημα, πως είναι τόσο ψηλή η λελέκα; Ο ύπνος είναι αυτός που δίνει μπόι, κατά τον Matthew Walker. Ψάξε βρες.
• Μόνον τα πουλιά και τα θηλαστικά, που εμφανίστηκαν πιο αργά στην πορεία της εξέλιξης των ειδών, έχουν ύπνο REM (Rapid Eye Movement), το καλό είδος, αυτό με τα όνειρα και τις ιδέες. Τα υπόλοιπα ζώα έχουν NREM ύπνο, μπλάστρι, χωρίς ιδέες.
• Το 1969 βρήκανε μία φάλαινα-πιλότο που επέδειξε ύπνο REM επί έξι ολόκληρα λεπτά. Ήταν η μοναδική γιατί τα θαλάσσια θηλαστικά δεν έχουνε τέτοια μπερεκέτια. Οι άλλες φάλαινες δίπλα της την κοιτάζανε με μισό μάτι.
• Γίνεται όλο και πιο εξάιτινγκ, αλλά η αυστραλιανή σαύρα έχει κι αυτή ύπνο REM! Δε ξέρω γιατί μας κόφτει τόσο ειδικά αυτή η σαύρα, που είναι και πατσαβούρα από εμφάνιση. Αλλά μας δείχνει ότι ο ύπνος REM είναι 100 εκατομμύρια χρόνια αρχαιότερος από όσο νομίζαμε. Όχι εμείς προσωπικά. Καταλαβαίνετε. Έχουμε και δουλειές.
• Μετά το μεσημεριανό φαγητό όλα τα θηλαστικά νυστάζουν. Αν έχετε προγραμματίσει μια σημαντική παρουσίαση, φροντίστε να μην την βάλετε μετά το φαί γιατί όλοι θα μισο-κοιμούνται και θα πάει στράφι. Επίσης μην καθίσετε να σας κόψει τον κάλο ένας χειρουργός που έφαγε για μεσημεριανό μισό βόδι και δεν κοιμήθηκε μετά.
• Το Χάρβαρντ έκανε μια έρευνα σε 23.000 Έλληνες από τότε που καταργήθηκε η μεσημεριανή σιέστα στα αστικά κέντρα, ανάμεσα στο 1980 και το 2010: η πιθανότητα καρδιακών παθήσεων αυξήθηκε κατά 37%. Σε νησιά όπως η Ικαρία όπου οι άνθρωποι κοιμούνται τα μεσημέρια, οι ίδιοι άνθρωποι έχουν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες από ότι οι Αμερικάνοι να φτάσουν τα 90. (Οι Ικαριώτες έχουν κι άλλες αβάντες, αλλά που να στα λέμε Μάθιου τώρα…)
• Στην εφηβεία ο κιρκάρδιος ρυθμός αλλάζει και οι έφηβοι νυστάζουν πιο αργά τη νύχτα, ενώ χρειάζονται περισσότερο ύπνο. Θα έπρεπε κανονικά να ξυπνάνε αργά το πρωί για να αναπληρώνουν τον ύπνο που χάνουν το βράδυ. Σε μερικές πολιτείες της Αμερικής τα γυμνάσια και λύκεια που ξεκινάνε μαθήματα μετά τις 9.00 πμ, έχουν μαθητές με καλύτερες επιδόσεις. Πράγμα που απορώ πώς δεν πέρασε σαν πληροφορία στα δικά μας έφηβα, να διεκδικήσουν 1η ώρα στις 10.00 πμ.
• Οι ρυθμοί ξανα-αλλάζουν στα γεράματα, οπότε λάου-λάου νυστάζουμε όλο και πιο νωρίς το βράδυ. Άσχετα που κοιμόμαστε χειρότερα, αυτό είναι άλλο ανεξήγητο θέμα. Αλλά αυτός είναι ένας από τους λόγους που δεν βλέπουμε ογδοντάρηδες στα κλαμπ. Όχι ο μόνος λόγος.
• Μαθαίνουμε, κατανοούμε και αποστηθίζουμε καλύτερα όταν έχουμε κοιμηθεί αρκετά. Το «κοιμήσου επιτέλους παιδί μου, δε θα γράψεις τίποτα αύριο!» που φωνάζουν οι γονείς στην περίοδο των εξετάσεων, είναι δυστυχώς σωστό.
• Όταν οδηγείς έχοντας κοιμηθεί λιγότερες από πέντε ώρες, οι πιθανότητες να στουκάρεις είναι 11,5 φορές περισσότερες. Μέσα σε μια εβδομάδα, περισσότεροι από 2 εκατομμύρια άνθρωποι στην Αμερική κοιμούνται πάνω στο τιμόνι – δηλαδή πάνω από 250.000 κάθε μέρα.
• Ο ένας στους εννιά ανθρώπους υποφέρει από χρόνια αϋπνία.
• Οι δύο κυριότερες αιτίες της χρόνια αϋπνίας είναι (1) οι συναισθηματικές έγνοιες, ή ανησυχίες και (2) το συναισθηματικό στρες, ή άγχος. Το ψυλλιαζόμασταν, αλλά τώρα που τα λέει κι η επιστήμη, ευκαιρία να ξε-αγχωθούμε αμέσως.
• Κάποιες μεγάλες εταιρείες ψάχνουν τρόπους να βοηθάνε τους υπαλλήλους τους να κοιμούνται, επειδή μόνον οι καλο-κοιμισμένοι αποδίδουν σωστά. Η Procter & Gamble και η Goldman Sachs παρέχουν σεμινάρια «sleep hygiene», ενώ η Nike, η Google και άλλες, έχουν εγκαταστήσει δωματιάκια για να κοιμούνται οι ψόφιοι υπάλληλοι στη διάρκεια της ημέρας ώστε να φορτίζουν τις μπαταρίες τους.
• Μετά από 22 ώρες χωρίς καθόλου ύπνο, οι ικανότητες και η απόδοση του άυπνου ανθρώπου πέφτει στο επίπεδο ενός πάρα πολύ μεθυσμένου.

… Τέλος, όταν δεν μπορώ να γράψω, όταν δεν έχω ιδέες, όταν κολλάω και δεν ξέρω πώς να αρχίσω, να συνεχίσω ή να τελειώσω κάτι, πέφτω για ύπνο, έστω για ένα σύντομο υπνάκο: το αναφέρω επειδή ορίστε που αυτή η απλή μέθοδος στηρίζεται επιστημονικά, ορίστε που το λέει κι ο ειδικός, η δημιουργικότητα είναι στενά συνδεδεμένη με τον ύπνο. Οι μεγάλες αποφάσεις, οι μεγάλες αλλαγές στη ζωή μας, καλό είναι να συνοδεύουν ήρεμο, αρκετό και βαθύ ύπνο με πολλά όνειρα.

Τα οποία όνειρα είναι άλλο θέμα που θα το ξεσκονίσουμε σε επόμενη συνεδρία… 

Matthew Walker, «Why we sleep – the new science of sleep and Dreams», Penguin.