Ο τέλειος ύπνος και πώς να (μην) τον κατακτήσετε

Είναι μαύρα μεσάνυχτα και τα μάτια σου είναι ορθάνοιχτα. Τι φταίει; Ίσως το μυαλό που τρέχει από τη μία αγχωτική σκέψη στην άλλη. Ίσως ο απογευματινός καφες, το βραδινό ποτάκι ή τα πατατάκια που μασουλούσες πριν μία ώρα. Τι σημασία έχει; Το smartwatch δονείται και σου λέει ότι πρέπει να μπεις σε sleep mode –κι εσένα σε πιάνει αγωνία, «θα τα καταφέρω;», λες και έχεις να δώσεις εξετάσεις. Η αϋπνία είναι μεγάλος μπελάς. Είναι φίλη με την κατάθλιψη και ταϊζει η μία την άλλη. Αυξάνει τον κίνδυνο για ένα σωρό κακά πράγματα στην υγεία –οπωσδήποτε αυξάνει τον κίνδυνο να τρακάρεις ή να πεταχτείς μπροστά από ένα λεωφορείο. Οκ, δεν καταστρέφει απαραίτητα τόσο εντυπωσιακά τη ζωή σου. Συνεχίζεις να δουλεύεις, να έχεις φίλους, οικογένεια, ό,τι. Αλλά πνευματικά είσαι κουρασμένος. Ευέξαπτος. Άκεφος. Δεν είναι καλή παρέα.

Κι αυτό δεν είναι νέα ανακάλυψη. Πάντα οι άνθρωποι προσπαθούσαν να κοιμηθούν καλύτερα –έδιναν χαμομήλι στους παππούδες και έλεγαν παραμύθια στα παιδιά. Τώρα όμως η αϋπνία είναι μαζικότερη, όλοι γι΄αυτήν παραπονιούνται. Ίσως επειδή γίναμε πιο γκρινιάρηδες, ίσως επειδή πραγματικά κοιμόμαστε λιγότερο. Ή ίσως επειδή ο ύπνος έχει γίνει προϊόν πολυτελείας και μια ολόκληρη βιομηχανία έχει στηθεί που υπόσχεται να τον βελτιώσει.

Τι συμβαίνει με την αϋπνία

Το Πρωτόκολλο

Το κακό είναι ότι όλοι –βιβλία, ειδικοί, πόντκαστ, εφαρμογές και καλοπροαίρετοι ξένοι- σου λένε ότι φταις εσύ που τα κάνεις όλα λάθος, ότι για να κοιμάσαι αρκετά και ήρεμα και ατάραχα, πρέπει απλώς να αλλάξεις τις συνήθειές σου. Υπάρχει ολόκληρο πρωτόκολλο για όλα όσα πρέπει να κάνουμε για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας. Και είναι αυστηρό.
Έχουμε και λέμε. Πρέπει να επικρατεί στην κρεβατοκάμαρα σκοτάδι και ησυχία. Να κάνουμε γυμναστική αλλά όχι αργά το απόγευμα. Να αποφεύγουμε τις οθόνες με το που βραδιάσει, να χαμηλώνουμε τα φώτα όσο νυχτώνει, να μην σκρολάρουμε στο κρεβάτι και να μην κοιμόμαστε δίπλα στο κινητό. Να χρησιμοποιούμε το κρεβάτι μόνο για σεξ και ύπνο, να ξαπλώνουμε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και την ίδια ώρα κάθε πρωί να σηκωνόμαστε, ακόμη κι αν έχουμε όρεξη για χουζούρι. Να μην τρώμε αργά. Να μην πίνουμε καφέ αργά, μακάρι και καθόλου. Το ίδιο και για το αλκοόλ.

Να πάμε σε μοναστήρι, λίγο πολύ –γιατί δεν μας το λένε στα ίσια; Φαντάζομαι πως αν τα κάνεις κάποιος όλα αυτά, δεν μπορεί, θα βοηθήσουν. Αν πάλι δεν... μην ανησυχείς, υπάρχουν και άλλες συμβουλές. Κάποιοι προτείνουν ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης, από αυτές που κάνουμε στη γιόγκα και τον διαλογισμό. Ή τεχνικές αναπνοής, από αυτές που κάνουμε όταν είμαστε έξω φρενών, για να κρατηθούμε και να μην δείρουμε κανέναν.

Μετά είναι και οι τεχνικές αποβλάκωσης. Όπως ήταν κάποτε το να μετράς προβατάκια. Δες, λένε, μια σειρά που έχεις ξαναδεί, τα Φιλαράκια, για παράδειγμα. Να είναι κάτι οικείο, ώστε να σου δημιουργεί αίσθημα ασφάλειας, να είναι ελαφρύ και εύπεπτο και να ξέρεις την συνέχεια ώστε να μην σε βάλει σε εγρήγορση –απλώς να κρατά απασχολημένο το μυαλό ώστε να μην λοξοδρομεί σε αγχωτικές σκέψεις, να το ξεγελά με βαρετά και τεχνικά πράγματα, ώστε να νομίζει ότι κάτι κάνει και να μην τρέχει σε αχαρτογράφητες και επικίνδυνες περιοχές. Αν το μυαλό επιμένει να πηγαίνει εκεί που δεν πρέπει, κάνε κάτι ακόμη πιο βαρετό. Διάβασε τις οδηγίες στα κουτάκια από τις βιταμίνες σου. Πάρε και τα κουτάκια από το φαρμακείο σου.
Αν κι αυτό δεν πιάσει, υπάρχουν τα παιχνίδια με λέξεις, αυτά που κάνουμε στα παιδάκια στο αυτοκίνητο όταν βαριούνται και ρωτούν συνέχεια «πότε φτάνουμε». Σκέφτεσαι μια λέξη, πες ότι είναι η λέξη γυναίκα. Ψάχνεις να βρεις όσο περισσότερες λέξεις αρχίζουν από γάμα. Μετά όσες μπορείς να βρεις από υψιλον –και πάει λέγοντας. Ναι, ούτε στα παιδάκια πιάνει πάντα. Αν το μυαλό, σαν κακομαθημένο, συνεχίζει να ρωτάει «πότε θα κοιμηθούμε», ασ’ το. Δοκίμασε να μετρήσεις ανάποδα από το εκατό ως το ένα. Παραείσαι έξυπνος για τέτοια; Κάνε το ίδιο αλλά ανά τρία –εκατό, ενενηνταεφτά, ενενηντατέσσερα...

Ακόμη ξύπνιος; Ξέχνα όσα λέγαμε πριν για τις οθόνες και πόσο αυστηρά απαγορεύονται και πάρε το κινητό. Στο Play Store έχει δωρεάν εφαρμογές που παίζουν ήχους από ρυάκια που κυλούν, φύλλα που θροϊζουν και κύματα που σκάνε απαλά στην ακτή. Στο You Tube έχει βιντεάκια με καλούς ανθρώπους που αφηγούνται ιστορίες για νανούρισμα. Και βέβαια στο Tik Tok έχει ένα σωρό ειδικούς που δίνουν τις δικές τους συμβουλες. Ένας τέτοιος πρότεινε να κλείνουμε το στόμα μας με κολλητική ταινία ώστε να αναγκαζόμαστε να αναπνέουμε από τη μύτη. Έλεγε ότι με αυτό το κολπάκι ο ύπνος έρχεται πάντα. Εγώ πάλι, στην σκέψη και μόνο, νιώθω να έρχεται κρίση πανικού, αλλά τέλος πάντων...

Οι νέες εμμονές και η βιομηχανία του ύπνου

Υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που έχουν τον ύπνο στο τσεπάκι, που όπου και να τους βάλεις θα κουλουριαστούν, θα βολευτούν και θα κοιμηθούν. Αν τους ρωτήσεις «Πώς το κάνεις; Τι κάνεις;», θα σου πουν «Τίποτα». Δεν ασχολούνται με το θέμα. Νυστάζουν, ξαπλώνουν, αποκοιμιούνται και ξυπνούν το άλλο πρωί ξεκούραστοι και ανανεωμένοι. Κι αν κάποιο βράδυ δεν έχουν ύπνο, δεν σκάνε και πολύ, ξέρουν ότι συμβαίνουν κι αυτά. Περιστασιακά.Αντίθετα, εκείνοι που έχουν μαλώσει με τον ύπνο συμβουλεύονται ψυχολόγους και influencers. Ακούνε πόντκαστ, δοκιμάζουν τρικ και κόλπα -μπορεί να κλείσουν και το στόμα με κολλητική ταινία. Και όσο προσπαθούν να κατακτήσουν τον τέλειο, βαθύ και ανενόχλητο ύπνο τόσο εκείνος τους διαφεύγει.

Νέος τους σύμμαχος σ΄αυτό το κυνήγι είναι τα sleeptrackers –τα smartwatch της Apple και της Samsung και ένα σωρό ακόμη γκάτζετ που υπόσχονται να βελτιστοποιήσουν τον ύπνο μας. Τι κάνουν αυτά; Μετρούν πόσες ώρες κοιμήθηκες και πόση ώρα σου πήρε να κοιμηθείς. Μετρούν τη θερμοκρασία σου, τους παλμούς σου –κάποια από αυτά και τις κινήσεις σου. Υπολογίζουν, αν και όχι πάντα με ακρίβεια, τις φάσεις του ύπνου σου –ελαφρύς, βαθύς, REM. Και το πρωί σου δίνουν τα αποτελέσματα. Και ξαφνικά είναι σαν να δίνεις κάθε βράδυ εξετάσεις και το πρωί παίρνεις τη βαθμολογία σου. Ψέματα, σαν να παίζεις κάθε βράδυ σε video game και το πρωί μαθαίνεις το σκορ σου.

Και κάπως έτσι, ο ύπνος, ο τέλειος ύπνος, γίνεται εμμονή και έχει ήδη όνομα –orthosomnia. Πώς ένας ορθοτροφικός έχει εμμονή με την σωστή διατροφή σε βαθμό που καλλιεργεί νεύρωση; Ε,το ίδιο αλλά για τον ύπνο. Παρακολουθείς με γκάτζετ τον ύπνο σου, διαπιστώνεις ότι κοιμήθηκες μόνο έξι ώρες και τριάντα εφτά λεπτά αντί για τις επιθυμητές οχτώ, αγχώνεσαι και η αϋπνία επιδεινώνεται.

Ωραία, άντε και τις πήραμε τις μετρήσεις μας πρωί πρωί –τι τις κάνουμε; Όταν ο βηματομετρητής σου λέει ότι έχεις κάνει μόνο χίλια βήματα, ξέρεις ότι πρέπει να σηκωθείς από τον καναπέ. Όταν η όποια συσκευή σού πει ότι δεν κοιμάσαι αρκετά, ή αρκετά βαθιά, τι μπορείς να κάνεις; Να αγοράσεις περισσότερες συσκευές, γκάτζετ, εφαρμογές –προϊόντα, γενικά.
Οι εταιρείες τροφοδοτούν αυτόν τον φαύλο κύκλο με διαφημίσεις που μας λένε ότι δεν κοιμόμαστε αρκετά καλά και προϊόντα που υπόσχονται λύσεις. Είναι το τέλειο επιχειρηματικό μοντέλο: γεννάς μια ανησυχία, πουλάς το αντίδοτο. Μετά πουλάς το αναβαθμισμένο αντίδοτο. Το πρώτο αντίδοτο ήταν τα φυσικά συμπληρώματα –βαλεριάνα, μαγνήσιο, λεβάντα, πασιφλόρα και ο βασιλιάς όλων, η μελατονίνη. Σειρά είχαν τα μαξιλάρια με αρωματοθεραπεία, τα στρώματα που ρυθμίζουν την θερμοκρασία, οι μάσκες ύπνου με Bluetooth και Led Light. Στα σκαριά είναι οι πυτζάμες με αισθητήρες που θα μετρούν τους παλμούς αλλά και πόσες φορές άλλαξες πλευρό. Κι ένα ρομποτικό μαξιλάρι που θα το αγκαλιάζεις και θα φέρνει την αναπνοή σου εκεί που πρέπει ώστε να σε πάρει ο ύπνος. Η βιομηχανία του ύπνου έκανε πέρυσι τζίρο 585 δισεκατομμύρια δολάρια. Και κάθε χρόνο γιγαντώνεται. Ο τέλειος ύπνος υπάρχει, σου λέει –αρκεί να πληρώσεις.

Let it Be

Ένα είναι βέβαιο με όλα αυτά –αν ακούσεις κάποιον να λέει πέρασα ένα απίστευτο βράδυ χτες, δεν θα εννοεί αυτό που νομίζεις, αυτό που κάποτε εννοούσαμε. Πιθανότατα θα εννοεί ότι πήρε συγχαρητήρια από το smartwatch για τις επιδόσεις του ύπνου του. Προσωπικά, το τελευταίο που θα ήθελα όταν στριφογυρίζω στα σεντόνια είναι μια συσκευή να μου λέει «ώρα για ύπνο». Και το τελευταίο χρειάζομαι μετά από ένα άυπνο βράδυ είναι η ίδια συσκευή να μου ανάβει πρωί πρωί «κόκκινη ένδειξη» και να με κάνει να νιώθω μια αποτυχία. Εκείνη την ώρα είμαι απελπισμένη για καφέ, στραβωμένη, αγχωμένη για το πώς θα βγάλω τη μέρα μου –δεν χρειάζομαι μια αρνητική κριτική, ευχαριστώ.

Είμαι σχεδόν βέβαιη –δεν θα πω απόλυτα βέβαιη για να μην φανώ ξερόλας- ότι η προσπάθεια μας να βελτιώσουμε τον ύπνο μας είναι αυτή ακριβώς που τον διαταράσσει. Ας υποθέσουμε ότι τα εφαρμόζεις όλα –τις συμβουλές, το πρωτόκολλο ύπνου, τα γκάτζετ, τα συμπληρώματα. Με επιμονή και με αυτοπειθαρχία. Και ότι ο ύπνος σου, κάπως, βελτιώνεται. Πάλι έχεις χάσει κάτι –την ουσία. Η ουσία είναι ότι ο ύπνος δεν είναι δουλειά, δεν είναι πρότζεκτ. Είναι, θα έπρεπε να είναι, μια διαδικασία φυσιολογική και ευχάριστη, όπως όλα όσα χρειαζόμαστε –το φαγητό, το σεξ, η αναπνοή. Θα έπρεπε να είναι απόλαυση, και όχι ένα εργαλείο για να είμαστε πιο αποδοτικοί.

Εξάλλου, τι θα πει καλός ύπνος; Δεν συμφωνούν όλοι. Στη Μεσόγειο έχουμε –ή έστω είχαμε- τη μεσημεριανή σιέστα. Άλλες κοινωνίες κάτι τέτοιο το θεωρούν τεμπελιά. Στην Ιαπωνία έχουν το inemuri, τον σύντομο ύπνο σε δημόσιους χώρους –στο θρανίο, στη δουλειά, το παγκάκι, το λεωφορείο. Η δική μας κοινωνία αυτό θα το θεωρούσε αγένεια. Και στη Βόρεια Ευρώπη, πριν τον δέκατο όγδοο αιώνα, είχαν τον διπλό ύπνο. Ο πρώτος ύπνος ξεκινούσε νωρίς το βράδυ, ακολουθούσε ένα διάλειμμα μιας περίπου ώρας για διάβασμα ή κουβέντα και μετά άρχιζε ο δεύτερος ύπνος μέχρι το πρωί. Σήμερα θα τους δίναμε μελατονίνη και θα τους στέλναμε σε ειδικό.

Ο ύπνος είναι από εκείνες τις λειτουργίες που το σώμα ξέρει να κάνει μόνο του. Δεν χρειάζεται να τον βαθμολογούμε και να τον αναβαθμίζουμε. Όταν κοιμόμαστε δεν είμαστε σε παραγωγική φάση, δεν λύνουμε προβλήματα, δεν βελτιώνουμε δείκτες. Αντίθετα, παραδινόμαστε στο τίποτα και αφήνουμε το σώμα να κάνει τα δικά του –να επεξεργαστεί μνήμες, να ξεπλύνει τοξίνες, να ανανεώσει τα κύτταρα. Η στιγμή που πέφτουμε για ύπνο είναι ακριβώς η στιγμή που παραιτούμαστε από την ιδέα του ελέγχου. Κι αυτό χρειάζεται εμπιστοσύνη. Κάθε βράδυ, η στιγμή που κλείνουμε τα μάτια είναι μια μικρή άσκηση εμπιστοσύνης. Σαν να λέμε «μπορώ να αφήσω τον κόσμο να συνεχίσει χωρίς εμένα για λίγο». Αν το σκεφτεί κανείς, δεν είναι απλό, είναι επαναστατικό.

Κι όταν δεν σε πιάνει ύπνος, θα μου πεις, τι κάνεις; Λες όλες αυτές τις φιλοσοφίες; Όχι.Έχω τα δικά μου κόλπα, είναι δύο και τα κάνω συνήθως μαζί. Το πρώτο είναι ότι παίρνω χαρτί και μολύβι και γράφω όλα όσα με απασχολούν και με αγχώνουν. Έτσι ξεγελώ τον εαυτό μου ότι κάτι κάνω, κάπως τα αντιμετωπίζω, δεν τα αφήνω στην τύχη, έχω ένα πλάνο. Το δεύτερο είναι ότι κάνω έναν καφέ. Έτσι είναι σαν να λέω «δεν με νοιάζει κι αν κοιμηθώ κι αν δεν κοιμηθώ, σιγά το πράγμα, ας μείνω ξύπνια στην τελική, να δω και το ξημέρωμα που είναι η αγαπημένη μου ώρα, δεκάρα δεν δίνω κι αν βρυκολακιάσω, η γη θα συνεχίσει να γυρίζει και οι εποχές να εναλλάσσονται κλπ κλπ». Κάνω δηλαδή την αδιάφορη. Και πιάνει. Ο ύπνος έρχεται. Πάντα. Αλλά όλοι έρχονται όταν αντί να τους καταδιώκουμε τους αφήσουμε λίγο στην ησυχία τους –ψέματα;