Η 20λεπτη προπόνηση της Ντούα Λίπα που μπορείς να κάνεις κι εσύ στο σπίτι

Μία από τις celebrities που αγαπά την ευεξία και τη γυμναστική είναι η Ντούα Λίπα.

Ως παγκόσμια ποπ σταρ, γνωστή για τις γεμάτες ενέργεια εμφανίσεις της, το απαιτητικό πρόγραμμα ταξιδιών και τη δέσμευσή της στη φυσική κατάσταση, αποτελεί πηγή έμπνευσης για όποιον προσπαθεί να συνδυάσει την υγεία με έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής. Όσον αφορά τις προπονήσεις, υπάρχει μία μέθοδος στην οποία βασίζεται συστηματικά: τα μαθήματα Frame Reformer.

Η πλατφόρμα προπόνησης βασισμένη στο Pilates, που συνιδρύθηκε από τη Ντούα Λίπα, έχει σχεδιαστεί για να κάνει το reformer Pilates πιο προσιτό και οι ασκήσεις στο στρώμα (mat sessions) αποτελούν σημαντικό μέρος της. Η Ντούα Λίπα τις κάνει καθημερινά.

«Το ένα πράγμα που με κρατά προσγειωμένη και σε φόρμα είναι να ανεβαίνω στο στρώμα κάθε μέρα», δήλωσε στο Vogue. «Αυτό σημαίνει Pilates, γιόγκα — το καλό με το Frame Reformer είναι ότι, ακόμη και όταν ταξιδεύω, μπορώ να κάνω τις ασκήσεις στο στρώμα».

«Για μένα, είναι σημαντικό να διατηρώ υγιές τόσο το μυαλό όσο και το σώμα μου, γιατί έτσι ξέρω ότι μπορώ να ανεβαίνω στη σκηνή κάθε βράδυ και να αισθάνομαι στα καλύτερά μου. Ακόμη και τις μέρες που δεν έχεις διάθεση να το κάνεις, πρέπει να το κάνεις, γιατί το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί γι’ αυτό. Επομένως, είμαι μεγάλη υποστηρίκτρια του να σηκώνεσαι και να κάνεις έστω μία προπόνηση στο στρώμα κάθε μέρα».

Η προπονήτρια του Frame Reformer, Μελίσα Λιν, παρουσίασε μια 20λεπτη προπόνηση για full body που μπορείς να δοκιμάσεις στο σπίτι. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα στρώμα γυμναστικής, μια μπάλα Pilates, ένα ζευγάρι βαράκια αστραγάλου και ένα ζευγάρι βαράκια καρπού.

«Η μπάλα Pilates προσθέτει λίγη αστάθεια, ενώ τα βάρη στους αστραγάλους και στους καρπούς αυξάνουν την ένταση της προπόνησης», εξηγεί η Μελίσα.

Εκτέλεση: Κάνε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη άσκηση (ή στην άλλη πλευρά του σώματος, αν η άσκηση εκτελείται μονόπλευρα).

Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις του κύκλου, ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και έπειτα επανέλαβε ολόκληρο το πρόγραμμα από την αρχή για δεύτερο γύρο.

Πλάγια Σανίδα με ρυθμό πάνω στην Μπάλα (Side Plank and Pulse on the Ball)

• Πάρε θέση σε πλάγια σανίδα, στηριζόμενος/η στα γόνατα, με το πάνω χέρι να πιέζει την μπάλα στο έδαφος.
• Σήκωσε τους γοφούς ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
• Καθώς εκτελείς μικρές ανοδικές κινήσεις με τους γοφούς, πίεζε ταυτόχρονα την μπάλα.
• Στη συνέχεια χαμήλωσε τους γοφούς αργά και με έλεγχο.
• Επανάλαβε για τον προβλεπόμενο χρόνο και έπειτα άλλαξε πλευρά.

Συμβουλή: Κράτα τους κοιλιακούς σφιχτούς και τους ώμους μακριά από τα αυτιά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης για καλύτερη σταθερότητα και σωστή στάση σώματος.

Πλάγια Σανίδα με ρυθμό στην Μπάλα και Έκταση Ποδιού (Side Plank and Pulse on the Ball with Leg Extension)

• Πάρε θέση σε πλάγια σανίδα, στηριζόμενος/η στα γόνατα, με το πάνω χέρι να πιέζει την μπάλα στο έδαφος.
• Σήκωσε τους γοφούς ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
• Καθώς ανεβάζεις τους γοφούς σε έναν μικρό ρυθμό προς τα πάνω, πίεζε ταυτόχρονα την μπάλα και τέντωσε το πάνω πόδι μακριά από το σώμα, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή.
• Στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά και ελεγχόμενα τόσο το πόδι όσο και τους γοφούς στην αρχική θέση.
• Συνέχισε για τον προβλεπόμενο χρόνο και έπειτα επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Τι γυμνάζει: Πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς (ιδιαίτερα τον μέσο γλουτιαίο), ώμους και σταθεροποιητικούς μύες του κορμού.

Συμβουλή: Διατήρησε τον κορμό ενεργοποιημένο και απέφυγε να αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν προς τα πίσω ή να στρίβει ο κορμός κατά την έκταση του ποδιού.

Κοιλιακοί Crunch πάνω σε Μπάλα Pilates (Ball Ab Crunch)

• Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην μπάλα Pilates, έτσι ώστε η μέση και η πλάτη να στηρίζονται πάνω της.
• Τοποθέτησε τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
• Τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, κρατώντας τα κάθετα στους ώμους.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και ανασήκωσε το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους προς τους γοφούς, εκτελώντας ένα ελεγχόμενο crunch.
• Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα μπροστά σου και στην ίδια ευθεία με τους ώμους καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Κατέβα αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε για τον προβλεπόμενο χρόνο.

Τι γυμνάζει: Ορθό κοιλιακό, βαθιούς σταθεροποιητικούς μύες του κορμού και σε μικρότερο βαθμό τους καμπτήρες του ισχίου.

Συμβουλή: Σκέψου ότι φέρνεις τα πλευρά προς τη λεκάνη αντί να τραβάς το κεφάλι προς τα εμπρός. Κράτα τον αυχένα χαλαρό και άφησε τους κοιλιακούς να κάνουν τη δουλειά.

Πλάγια Crunch Κοιλιακών με Σταθερή Κράτηση και Άρση Ποδιού (Oblique Crunch Hold With Leg Lift)

• Ξεκίνησε με τα γόνατα σε θέση «τραπεζιού» (tabletop), λυγισμένα στις 90°, ακριβώς πάνω από τους γοφούς.
• Τοποθέτησε τις άκρες των δαχτύλων στους κροτάφους και άνοιξε τους αγκώνες προς τα έξω.
• Βάλε την μπάλα Pilates ανάμεσα στο ένα γόνατο και τον αντίθετο αγκώνα.
• Σήκωσε τον κορμό και στρίψε ελαφρά, πιέζοντας την μπάλα ανάμεσα στο γόνατο και τον αντίθετο αγκώνα, ώστε να δημιουργήσεις μια πλάγια σύσπαση των κοιλιακών (oblique crunch).
• Διατήρησε αυτή τη θέση σταθερά.
• Ενώ κρατάς την μπάλα πιεσμένη, τέντωσε το άλλο πόδι μακριά από το σώμα και εκτέλεσε επαναλαμβανόμενες μικρές ανυψώσεις και χαμηλώματα του ποδιού.
• Συνέχισε για τον προβλεπόμενο χρόνο και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.

Τι γυμνάζει: Πλάγιους κοιλιακούς, εγκάρσιο κοιλιακό, καμπτήρες ισχίου και σταθεροποιητικούς μύες του κορμού.

Συμβουλή: Διατήρησε τη μέση κολλημένη στο στρώμα και μην αφήνεις την κοιλιά να «φουσκώνει» προς τα έξω. Η πίεση στην μπάλα πρέπει να παραμένει σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης για μέγιστη ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών.

Πλάγιο Teaser για Πλάγιους Κοιλιακούς (Oblique Teaser)

• Ξάπλωσε στο πλάι, στηριζόμενος/η στο κάτω αντιβράχιο.
• Κράτησε την μπάλα Pilates στο πάνω χέρι, με το χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι.
• Τα πόδια είναι τεντωμένα και στοιχισμένα το ένα πάνω στο άλλο.
• Με μία ενιαία κίνηση, σήκωσε ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια από το έδαφος, σχηματίζοντας ένα πλάγιο «V» (side V-sit).
• Ταυτόχρονα φέρε το πάνω χέρι προς τα πόδια, ώστε η μπάλα να συναντήσει τα πέλματα ή τις κνήμες.
• Κράτησε για μια στιγμή την κορυφή της κίνησης, σφίγγοντας τους πλάγιους κοιλιακούς.
• Κατέβα αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε για τον προβλεπόμενο χρόνο και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.

Τι γυμνάζει: Πλάγιους κοιλιακούς, εγκάρσιο κοιλιακό, καμπτήρες ισχίου, γλουτούς και σταθεροποιητικούς μύες του κορμού.

Συμβουλή: Προσπάθησε να σηκώνεις κορμό και πόδια ταυτόχρονα, αντί να ξεκινά πρώτα το ένα ή το άλλο. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τη σύσπαση των πλάγιων κοιλιακών και όχι από φόρα ή ταλάντωση του σώματος.

Προβολές προς τα Πίσω με Μπάλα (Reverse Lunges)

• Τοποθέτησε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού πάνω στην μπάλα Pilates.
• Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το άλλο πόδι, παίρνοντας θέση προβολής (split stance).
• Λύγισε και τα δύο γόνατα και χαμήλωσε το σώμα σε προβολή, διατηρώντας το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο.
• Κράτησε τον κορμό όρθιο και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.
• Πίεσε δυνατά τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε για τον προβλεπόμενο χρόνο και στη συνέχεια άλλαξε πόδι.

Τι γυμνάζει: Τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους (δικέφαλους μηριαίους), γάμπες και σταθεροποιητικούς μύες του κορμού.

Συμβουλή: Επειδή η φτέρνα βρίσκεται πάνω στην μπάλα, η άσκηση απαιτεί επιπλέον ισορροπία και σταθερότητα. Κινήσου αργά και ελεγχόμενα, αποφεύγοντας να αφήνεις το μπροστινό γόνατο να καταρρέει προς τα μέσα.