Φτιάξαμε πρόγραμμα διατροφής που δεν αδυνατίζει, αλλά σε κάνει ευτυχισμένο

Όπου και να κοιτάξεις τον τελευταίο καιρό, βομβαρδίζεσαι από δίαιτες και tips απώλειας βάρους. Μας έχει πιάσει μία τρομακτική αγωνία να αποκτήσουμε κοιλιακούς Jennifer Lopez και γοφούς Cardi B μέσα σε ένα εικοσαήμερο και ξαφνικά βρισκόμαστε να κλαίμε με αναφιλητά μπροστά στα περσινά μαγιό ή να μετράμε τις μπουκιές μας. Λες και δεν επιτρέπεται να απολαύσουμε το καλοκαίρι, τη θάλασσα και τις βόλτες αν πρώτα δεν έχουμε περάσει από τουλάχιστον τρεις κρίσεις ταυτότητας και δεν έχουμε θυσιάσει την ψυχική μας υγεία στον βωμό του diet culture. Οι διατροφές-trends της εποχής (βλέπε κετονική, ντουκάν, juicing) άλλοτε μας απαγορεύουν τελείως φρούτα και λαχανικά και άλλοτε μας επιβάλλουν να τρώμε μόνο αυτά, αποκτώντας όλο και περισσότερους ακολούθους που καταργούν ολόκληρες ομάδες φαγητών μόνο και μόνο για να χάσουν κιλά. 

E, φτάνει πια. Ως εδώ. Διακόπτουμε τη συνεργασία μας.

Το καλοκαίρι είναι μία πανέμορφη εποχή που μπορεί να αποτελέσει καμβά για τις πιο ρομαντικές, ζουμερές, διασκεδαστικές και ανέμελες μέρες του χρόνου. Είναι κρίμα να το χαραμίζουμε πάνω σε μία ζυγαριά ή μπροστά σε έναν καθρέφτη, εξετάζοντας όλα όσα δεν μας αρέσουν στο σώμα μας.

Έτσι λοιπόν ρωτήσαμε τη διατροφολόγο, food blogger, πρέσβειρα του body positivity και γενικότερα τρομερή τύπισσα Μαρία Μετζέλου να μας φτιάξει ένα πρόγραμμα διατροφής που έχει σκοπό όχι να μας κάνει να χάσουμε πόντους αλλά να μας γεμίσει με θετική ενέργεια, αντοχή και όρεξη για ζωή. Εκείνη φυσικά δέχτηκε και πήρε την κατάσταση στα χέρια της.

Ιδού λοιπόν ένα εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο που ΔΕΝ θα σε αδυνατίσει. Αλλά θα σε κάνει ευτυχισμένο άνθρωπο.

ΔΕΥΤΕΡΑ

Η Δευτέρα είναι η μέρα που έχουμε ανάγκη να νιώσουμε ενέργεια και τόνωση, για αυτό πρέπει να έχεις στο μυαλό σου ότι τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά είναι:

Βιταμίνη Ε, Σίδηρο, Κάλιο, Ψευδάργυρο και Μαγνήσιο

Ας δούμε ενδεικτικά πώς θα μπορούσε να είναι η μέρα σου για να έχεις καλύψει τις ανάγκες σου σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά:

Πρωινό

Smoothie bowl με γάλα, μπανάνα και blackberries

Ή Ψωμί ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι + αποξηραμένα φρούτα

Δεκατιανό

Σπιτικά μπισκοτάκια βρώμης

Ή Μπάρα δημητριακών

Μεσημεριανό

Φακόρυζο

Συνόδευσε το με τόνο σε νερό και σαλάτα από ντοματίνια και ψωμί ολικής αλέσεως.

Απογευματινό

Ξηροί καρποί

Ή Σοκολάτα με 70% περιεκτικότητα σε κακάο

Βραδινό

Σαλάτα με σπανάκι, ρόκα και πιπεριές με κινόα ή πλιγούρι και γραβιέρα

ΤΡΙΤΗ

Η εβδομάδα ήρθε για να μείνει και αυτή η συνειδητοποίηση δημιουργεί την ανάγκη να ανέβει λίγο η διάθεση και να είμαστε ανοικτοί στις ευκαιρίες που δημιουργούνται καθημερινά. Το ήξερες ότι μπορείς με φυσικό τρόπο να αποφύγεις τα σκαμπανεβάσματα στη διάθεση σου;

Τι χρειάζεσαι;

Βιταμίνη C, Βιταμίνη Β6, Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, Μαγνήσιο, Σελήνιο, Βιταμίνη D

Ας δούμε ενδεικτικά πώς θα μπορούσε να είναι η μέρα σου για να έχεις καλύψει τις ανάγκες σου σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά:

Πρωινό

Γιαούρτι με μύρτιλα και λιναρόσπορο και σπόρους chia

Ή Ανοιχτό σάντουιτς με αβοκάντο και αυγό

Δεκατιανό

Σοκολάτα με 70% περιεκτικότητα σε κακάο

Μεσημεριανό

Σπανακόρυζο

Συνόδευσε το με αυγό βραστό, ψωμί ολικής αλέσεως και πιπεριές ψητές

Απογευματινό

Μείγμα με αμύγδαλα και ηλιόσπορους

Βραδινό

Τορτίγια ολικής αλέσεως με σολομό ή γαλοπούλα και λαχανικά (ντοματίνια, μανιτάρια)

ΤΕΤΑΡΤΗ

Χμ, το νιώθεις και εσύ η εβδομάδα έχει μπει ανεπιστρεπτί, είναι τελεσίδικο. Όμως, θα δώσουμε τον καλύτερο μας εαυτό, θα «μαζέψουμε» το μυαλό μας από παραλίες και σχέδια για το Σαββατοκύριακο. Ας δούμε πώς η διατροφή σου θα τονώσει τα επίπεδα συγκέντρωσης στα ύψη.

Τι χρειάζεσαι;

Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, Φυλλικό οξύ, Βιταμίνη C, Βιταμίνη E, Βιταμίνη B6, Βιταμίνη B12, Καφεΐνη, Ντοπαμίνη

Ας δούμε ενδεικτικά πώς θα μπορούσε να είναι η μέρα σου για να έχεις καλύψει τις ανάγκες σου σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά:

Πρωινό

Γάλα με δημητριακά ή σπιτικό μούσλι και φράουλες

Δεκατιανό

Μπανάνα με αμύγδλα

Μεσημεριανό

Σαρδέλες ψητές στο φούρνο με ντομάτα

Συνόδευσε τες με ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτα με μπρόκολο ή κουνουπίδι

Ή Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και παξιμάδι ολικής αλέσεως και sauce vinaigrette

Απογευματινό

Σοκολάτα με 70% περιεκτικότητα σε κακάο

Βραδινό

Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια

Συνόδευσε τη με ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτα με ρόκα – μαρούλι – ντοματίνια

ΠΕΜΠΤΗ

Προ – Παρασκευή και ήρθε η ώρα να δείξουμε λίγη αγάπη στον εαυτό μας και να τον αποδεχτούμε. Πρέπει να φροντίσουμε το σώμα μας και να το αποδεχτούμε. Η αυτοπεποίθηση και η ενέργεια που εκπέμπουμε είναι η πραγματική ομορφιά. Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους, είσαι μοναδικός και αυτό είναι η δύναμη σου.

Τι χρειάζεσαι;

Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, Βιταμίνη D, Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα και Σελήνιο

Ας δούμε ενδεικτικά πώς θα μπορούσε να είναι η μέρα σου για να έχεις καλύψει τις ανάγκες σου σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά:

Πρωινό

Ομελέτα με σπανάκι και ψωμί ολικής αλέσεως

Δεκατιανό

Φρούτο με ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό

Γαριδομακαρονάδα ή Τονομακαρονάδα

Συνόδευσε τη με σαλάτα

Απογευματινό

Φρούτο με ξηρούς καρπούς

Βραδινό

Γιαούρτι με καρύδια και φρούτα

(μπορείς να το κάνεις και smoothie)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Ήρθε η στιγμή! Είσαι έτοιμος για ένα μαγικό ΣΚ. Σου λείπει κάτι όμως, η λάμψη! Για αυτό φροντίζουμε σήμερα με τη διατροφή σου το δέρμα σου. Σπυράκια που επιμένουν, η ενοχλητική κυτταρίτιδα και η θαμπάδα που σε γερνάει μπορούν να μείνουν στο παρελθόν. Πρέπει να θυμάσαι ένα πράγμα μόνο: ΝΕΡΟ!

Τι χρειάζεσαι;

Βιταμίνη C, Βιταμίνη Ε, Σελήνιο, Βιταμίνη Α + Β – καροτένιο, Βιταμίνη D, Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα και Ψευδάργυρο

Ας δούμε ενδεικτικά πώς θα μπορούσε να είναι η μέρα σου για να έχεις καλύψει τις ανάγκες σου σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά:

Πρωινό

Smoothie με: Γάλα αμυγδάλου, βρώμη, σπόρους τσία, αβοκάντο, κακάο και φράουλες

Δεκατιανό

Ψωμί ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο

Μεσημεριανό

Σολομός ψητός με γλυκοπατάτες

Συνόδευσε το με σαλάτα

Απογευματινό

Ροδάκινο ή ακτινίδιο με καρύδια ή αμύγδαλα

Βραδινό

Ριζότο με καστανό ρύζι και μανιτάρια

Συνόδευσε το με τυρί με χαμηλά λιπαρά και σαλάτα

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

Οφείλεις να επενδύσεις στην ξεκούραση σου και να χαλαρώσεις. Σε αυτό καίριο ρόλο παίζει η ποιότητα του ύπνου σου και για αυτό μπορείς να κάνεις ισχυρό σύμμαχο τη διατροφή σου.

Τι χρειάζεσαι;

Σελήνιο, Βιταμίνη C, Τρυπτοφάνη, Κάλιο, Ασβέστιο, Βιταμίνη D, Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, Μελατονίνη, Βιταμίνη Β6

Ας δούμε ενδεικτικά πώς θα μπορούσε να είναι η μέρα σου για να έχεις καλύψει τις ανάγκες σου σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά:

Πρωινό

Σπιτική σπανακόπιτα με φύλλο ολικής αλέσεως

Δεκατιανό

Μπανάνα με αμύγδαλα

Μεσημεριανό

Κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες

Συνόδευσε το με σαλάτα

Απογευματινό

Γιαούρτι με ανανά

Βραδινό

Σπιτική πίτσα με τορτίγια ολικής, κομματάκια κοτόπουλου, ντομάτα και μανιτάρια

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

Αφιέρωσε την ημέρα στο σώμα σου και βρες λίγο χρόνο για άσκηση. Ανέβασε την απόδοση σου στα ύψη και δώσε τα όλα! Κάντο όμως σωστά, δίνοντας βάση εκεί που πρέπει!

Τι χρειάζεσαι;

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, Υδατάνθρακες, Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, Κάλιο, Μαγνήσιο

Πρωινό

Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί και 1 μπανάνα

Ή Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 μπανάνα

Δεκατιανό

1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με κράνμπερις

Μεσημεριανό

Μακαρόνια με κιμά

Συνόδευσε τα με σαλάτα

Απογευματινό

Μήλο ή μπανάνα με φιστικοβούτυρο

Ή Άπαχο γάλα με κακάο

Βραδινό

Τονοσαλάτα με παξιμάδια ολικής αλέσεως

 

Φυσικά, ένα γνήσιο αφιέρωμα στην αγάπη προς τον εαυτό σου σίγουρα δεν πρέπει να εστιάζει στις ποσότητες και τα γραμμάρια. Έτσι λοιπόν, δεν σου προτείνουμε πόσο ακριβώς πρέπει να φας. Μέχρι να χορτάσεις! Ας δώσουμε στη βδομάδα μας το νόημα της αυτοφροντίδας που της αξίζει.

Για περισσότερες πληροφορίες, συμβουλές και εμψύχωση μπορείς να βρεις την Μαρία στο instagram. Θα απαντήσει σε κάθε σου ερώτηση!