8 xρήσιμες συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στη ζωή μας προκειμένου να διασφαλίσουμε την σωματική, ψυχική και πνευματική μας υγεία, την ποιότητα ζωής και την ασφάλειά μας, όπως επισημαίνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, είναι ο ύπνος. Αναμφίβολα έχει δίκιο. Δίκιο έχουν όμως έχουν -και ας τους συγχωρήσει ο ΠΟΥ- και τα εκατομμύρια κόσμου σε όλο τον πλανήτη που είτε δεν λαμβάνουν αρκετές ώρες ύπνου είτε αδυνατούν να ηρεμήσουν και να κοιμηθούν για πολλούς και διάφορους λόγους με πιο συχνούς το άγχος, το στρες και το περιβάλλον, δηλαδή τον χώρο τους.

Μεταφράζοντας το κεφάλαιο «ύπνος» σε νούμερα, υπολογίστε ότι χρειαζόμαστε καθημερινά 7 με 8 ώρες ύπνου, προκειμένου ο εγκέφαλός μας να λειτουργεί σωστά και να έχουμε διασφαλισμένο ένα γενικότερο well-being. Αν λοιπόν αναλογιστείτε ότι ξοδεύουμε περίπου 26 χρόνια ξαπλωμένοι σε ένα κρεβάτι (περίπου το 1/3 της ζωής μας) και επιπλέον 7 χρόνια στριφογυρίζοντας και προσπαθώντας να κοιμηθούμε, η υποτίμηση του συγκεκριμένου θέματος θα μπορούσε ν’ αποδειχθεί εφιάλτης.

Το interior design ασχολούμενο με το κομμάτι της αισθητικής στους εσωτερικούς χώρους και περικλείοντας μέσα του και μια γενικότερη φιλοσοφία καλής ζωής, υγείας και wellness, μπορεί μέσα από μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές να καλλιεργήσει και καλές συνήθειες ύπνου. Ένα σωστά σχεδιασμένο και διακοσμημένο υπνοδωμάτιο, κάνει update στον χώρο, βοηθά στην ξεκούραση και μειώνει το στρες, συμβάλλοντας τελικά σε ένα καλύτερο… αύριο.

Κατάλληλα Χρώματα

Με τον όρο «κατάλληλα», οι interior designers εννοούν τις αποχρώσεις εκείνες και τους χρωματικούς συνδυασμούς που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και άνετα στον χώρο. Αν για παράδειγμα, βάψετε τους τοίχους κόκκινους και ντύσετε το κρεβάτι με πορτοκαλί σεντόνια θα διαπιστώσετε ότι το συγκεκριμένο χρωματικό combo κινητοποιεί το μυαλό και ξυπνά τις αισθήσεις. Επειδή ο στόχος όμως εδώ είναι το ακριβώς αντίθετο, προσανατολιστείτε σε μια απαλή χρωματική παλέτα για να δημιουργήσετε το κατάλληλο ambience, επιλέγοντας earthy χρώματα όπως μπεζ, off-white, απαλό καφέ, light green και ανοιχτό γκρι, τα οποία θα σας επηρεάσουν σε υποσυνείδητο επίπεδο προσφέροντας πνευματική ηρεμία.

Αν έχετε κάποιο αγαπημένο χρώμα που μπορεί να είναι έντονο, π.χ. φούξια, τιρκουάζ, μωβ, κλπ χρησιμοποιήστε το με μέτρο. Μέσα από μικρές λεπτομέρειες όπως π.χ. ένα διακοσμητικό θα πετύχετε ένα ενδιαφέρον χρωματικό pop up. Eπιπλέον, αν θέλετε να σπάσετε τη μονοτονία, μπορείτε να βάλετε στον τοίχο που βρίσκεται το κεφαλάρι του κρεβατιού έναν πίνακα ή μια ταπετσαρία, επιλέγοντας ένα pattern ανάλογα με το γούστο και το ύφος της διακόσμησης του δωματίου.

Extra tip: Αν έχετε ιδιαίτερη προτίμηση στα σκούρα χρώματα μην φοβηθείτε να τα χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε να βάψετε έναν τοίχο, κίνηση η οποία θα προσδώσει βάθος και ένταση και συνδυαστικά με τις υπόλοιπες επιλογές στον χώρο, θα προσφέρει ένα κομψό αποτέλεσμα.

Φωτισμός

Συστατικό «κλειδί» για την εξασφάλιση ενός καλού ύπνου είναι το σκοτάδι. Ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο βάζει αυτόματα το μυαλό και το σώμα σε ρυθμούς ύπνου γι’ αυτό και όταν νυχτώνει αισθανόμαστε κουρασμένοι. Για αρχή, κλείστε σίγουρα τα παντζούρια. Επειδή όμως στις πόλεις υποφέρουμε και από το λεγόμενο light pollution εάν θέλετε να πετύχετε το απόλυτο σκοτάδι και να εμποδίσετε το φως να μπει στο δωμάτιο, τοποθετήστε στα παράθυρα ειδικές κουρτίνες blackout όπως βάζουν και τα ξενοδοχεία.

Με αυτό τον τρόπο τίποτα δεν πρόκειται να διαταράξει τον ύπνο σας, ενώ μπορείτε να τοποθετήστε μαζί και λεπτές κουρτίνες που θα τις έχετε το πρωί όταν θα έχετε τραβήξει στην άκρη τις blackout.

Σχετικά με τον φωτισμό, εκτός από τον κεντρικό, μπορείτε να τοποθετήσετε table lamps πάνω στα κομοδίνα σε συνδυασμό και με reading lights αν σας αρέσει το διάβασμα. Εναλλακτικά, αν ο χώρος το επιτρέπει και ταιριάζει με το στυλ της διακόσμησης, αντί για table lamps μπορείτε να βάλετε ντιμαριζόμενες απλίκες δεξιά και αριστερά από το κεφαλάρι, οι οποίες θα σας προσφέρουν ένα χαλαρωτικό και ταυτόχρονα κομψό αποτέλεσμα.

Στρώμα και Κλινοσκεπάσματα

Η σωστή φόρμουλα για έναν καλό ύπνο βρίσκεται σε άμεση συνάρτηση και με το πού ξαπλώνουμε (και σίγουρα δεν είναι ο καναπές, έχοντας μπροστά μια ανοιχτή τηλεόραση). Την πιο σημαντική αλλαγή στον ύπνο θα την διαπιστώσετε επιλέγοντας το κατάλληλο στρώμα. Αν ξυπνάτε το πρωί και αισθάνεστε μυϊκούς πόνους στο σώμα, πιάσιμο στον αυχένα και γενικά σαν να μην έχετε ξεκουραστεί, ακούστε το σώμα σας και αναζητήστε ένα καινούργιο στρώμα με βάση τις ανάγκες σας.

Σχετικά με τα κλινοσκεπάσματα, η επιλογή τους δεν έγκειται μόνο στο design. Eπιλέξτε σεντόνια, μαξιλάρια και πάπλωμα που είναι φτιαγμένα από φυσικές ίνες όπως βαμβάκι, μαλλί, μετάξι, κλπ. Τα συγκεκριμένα νήματα, έχουν την ιδιότητα ν’ αναπνέουν και να ρυθμίζουν την θερμοκρασία, προσφέροντας ζεστασιά τον χειμώνα και δροσιά το καλοκαίρι, απορροφώντας ταυτόχρονα και τον ιδρώτα του σώματος. Επιπλέον, αν σας αρέσει, μπορείτε να επιλέξετε και κάποιο κεφαλάρι ντυμένο με ύφασμα το οποίο θα προσφέρει μια χαλαρωτική νότα στον χώρο.

Κουβέρτες Βαρύτητας

O συγκεκριμένος τύπος κουβέρτας δεν προσφέρει μόνο ζεστασιά αλλά ωφελεί και στην υγεία. Διαθέτει περισσότερο βάρος συγκριτικά με τις υπόλοιπες απλές κουβέρτες, το οποίο είναι κατανεμημένο σε όλη την επιφάνειά της. Θεωρείται μεγάλος νικητής στον πόλεμο με την αϋπνία, καθώς σύμφωνα με τους εμπνευστές της, ανακουφίζει από το άγχος και το στρες, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και προσφέρει βαθύτερο ύπνο.

Η ήπια και ομοιόμορφη πίεση που ασκεί, ενθαρρύνει το σώμα να απελευθερώσει την ωκυτοκίνη, ορμόνη που εκκρίνει ο οργανισμός μας όταν αισθανόμαστε καλά ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης που είναι η ορμόνη του στρες. Εκτός λοιπόν ότι θα κοιμηθείτε σαν μωρό, από αισθητικής πλευράς η συγκεκριμένη κουβέρτα μπορεί να προσδώσει και μια luxury πινελιά.

Χαλιά και Δάπεδο

Ένα μεγάλο και απαλό χαλί το οποίο εκτείνεται και έξω από το κρεβάτι, δημιουργεί αυτόματα μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα ενώ βελτιώνει και την ακουστική του χώρου. Σε διαφορετική περίπτωση, αρκεστείτε σε δυο μακρόστενα χαλιά και τοποθετήστε δεξιά και αριστερά από το κρεβάτι, έτσι ώστε να ακουμπάτε τα πόδια σας ξυπνώντας. Σχετικά με το δάπεδο, είναι προτιμότερο το ξύλο καθώς πρόκειται για φυσικό υλικό το οποίο προσφέρει και μια αίσθηση θαλπωρής στον χώρο, ενώ αν τελικά το επιλέξετε, μπορείτε να το βάψετε με οικολογικά άοσμα υλικά. Το ξύλο, είναι εξίσου ικανοποιητικό σαν εικόνα και χρήση και τους καλοκαιρινούς μήνες.

Φυτά

Μια πινελιά πράσινου χρώματος πάντα δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας. Επιλέξτε φυτά τα οποία έχουν την ιδιότητα να καθαρίζουν τον αέρα και ν’απομακρύνουν τοξίνες όπως η φορμαλδεΰδη, τα βενζόλιο και το τριχλωροαιθυλένιο. Με αυτό τον τρόπο θα διαπιστώσετε ότι θα αισθάνεστε τον χώρο λιγότερο πνιγηρό και περισσότερο ευάερο. Αποκτήστε λοιπόν έναν comfort buddy, από την λίστα των «θαυματουργών» φυτών που έχει συντάξει η NASA, και αναζητήστε φυτά όπως τη Φτέρη, το Σπαθίφυλλο (κρίνος της ειρήνης), το Χλωρόφυτο, την Σανσεβιέρια (γλώσσα της πεθεράς), τον Φίκο elastica (καουτσουκόδεντρο), τον Φοίνικα αρέκα, κλπ.

Τακτοποίηση

Ακολουθήστε την σίγουρη και αλάνθαστη μέθοδο KonMari Method της διάσημης γκουρού της οργάνωσης από την Ιαπωνία Marie Kondo. Kρατήστε μόνο, ό,τι σας κάνει να λάμπετε από χαρά ακούγοντας με αυτό τον τρόπο την –αλάνθαστη- εσωτερική σας φωνή. Πολύ απλά, πετάξτε όλα τα περιττά αντικείμενα που έχουν συσσωρευτεί στο υπνοδωμάτιο και τακτοποιήστε ευλαβικά όσα κρατήσετε. Βάλτε κάθε αντικείμενο στη θέση του και μαζέψτε ρούχα, βιβλία και οποιοδήποτε άλλο εμπόδιο βρίσκεται στο πάτωμα δημιουργώντας έτσι ένα καθαρό και συμμαζεμένο περιβάλλον.

Για να το πετύχετε, ίσως χρειαστεί να αγοράσετε έναν μικρό και καλαίσθητο αποθηκευτικό χώρο-έπιπλο για να κρύψετε πράγματα που δεν μπορείτε να αποχωριστείτε. Να θυμάστε ότι το μυαλό αισθάνεται περισσότερη ηρεμία όταν βρίσκεται σε ένα καθαρό, παρά σε ένα χαοτικό δωμάτιο κάτι που μεταφράζεται και σε καλύτερο ύπνο. Το συμμάζεμα πάντως, αφορά και στα έπιπλα. Αναρωτηθείτε αν πρέπει να έχετε στο υπνοδωμάτιο το γραφείο σας και ταυτόχρονα και έναν διάδρομο γυμναστικής (που μπορεί στο μεταξύ να έχει μετατραπεί σε κρεμάστρα ρούχων). Κρατήστε ένα από τα δύο. Ή και κανένα. Για καλύτερο ύπνο.

Αρωματοθεραπεία

Οι ωραίες μυρωδιές προκαλούν συναισθήματα και ξυπνούν μνήμες. Στο υπνοδωμάτιο, λίγο πριν τον ύπνο, ανάψτε ένα κερί ή αρωματίστε τον χώρο με κάποιο αιθέριο έλαιο. Ηρεμιστικές μυρωδιές όπως το υλάνγκ-υλάνγκ, το χαμομήλι και η λεβάντα βοηθούν στην χαλάρωση και σε ένα κάλεσμα ύπνου στο οποίο σίγουρα ο εγκέφαλός σας θα ανταποκριθεί κάνοντας detox από μια κουραστική ημέρα.

Επιπλέον 6 tips και για το «interior» του οργανισμού σας

1. Φροντίστε να κοιμάστε καθημερινά την ίδια ώρα, ενώ όταν ξυπνάτε, ανοίξτε τα παντζούρια και τα παράθυρα για να μπει στο δωμάτιο φως και καθαρός αέρας.
2. Περιορίστε τις βραδινές ώρες την έκθεσή σας σε οθόνες είτε είναι το smartphone, είτε ο υπολογιστής, είτε η τηλεόραση.
3. Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου καθώς κουράζει το σώμα, ανακουφίζει από το στρες, και συμβάλλει στην καλή πνευματική υγεία. Αποφύγετε όμως την έντονη γυμναστική περίπου δυο ώρες πριν τον ύπνο.
4. Αποφύγετε τις βραδινές ώρες την καφεΐνη και το αλκοόλ.
5. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή βοηθά επίσης στον ύπνο. Προτιμήστε πολλά λαχανικά, φρούτα και πρωτεΐνη και περιορίστε στο minimumτους υδατάνθρακες, προκειμένου ν’ αποφύγετε τις μεγάλες αιχμές γλυκόζης και να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης. Αποφύγετε επίσης το βράδυ τα μεγάλα και βαριά γεύματα καθώς καούρες και δυσπεψίες θα προκαλέσουν έναν προβληματικό ύπνο.
6. Πιείτε το βράδυ κάποιο χαλαρωτικό ρόφημα όπως: χαμομήλι, βαλεριάνα τίλιο, πασιφλόρα, μελισσόχορτο, μέντα ή ένα ζεστό γάλα. Ζωικής ή φυτικής προέλευσης.

Και κάτι ακόμα: H Παγκόσμια Hμέρα Ύπνου γιορτάζεται κάθε χρόνο την τελευταία Παρασκευή πριν την Εαρινή Ισημερία.